Dieta dash (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to bardzo zdrowa dieta lecznicza. Została opracowana w celu obniżania ciśnienia krwi bez przyjmowania leków.
Dieta ta nie wymaga wielu wyrzeczeń. Pozwala na jedzenie różnorodnych pokarmów, bogatych w składniki odżywcze (takie jak magnez,potas czy wapń), które obniżają ciśnienie krwi. Dieta dash zachęca jednak do spożywania mniejszej ilości sodu.
Opiera się ona głównie na planie żywieniowym złożonym z owoców i warzyw oraz niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych
Dieta dash zajmuje pierwsze miejsce w rankingu Najlepszych Zdrowych Diet oraz drugie miejsce w rankingu Najlepszych Diet Ogółem.
Korzyści ze stosowania diety dash
Dieta dash jest jedną z najzdrowszych diet. Jej stosowanie zapewnia wiele korzyści dla organizmu.
Udowodniono, że dieta dash obniża ciśnienie krwi i cholesterolu. Jej stosowanie wiąże się także z niskim ryzykiem zachorowania na raka,wystąpienia udaru mózgu, chorób oraz niewydolności serca, kamieni nerkowych, obniżonym ryzykiem rozwoju cukrzycy oraz spowolnieniem postępu choroby nerek.
Dieta dash – dla kogo?
Diety często kierowane są do osób, które chcą się pozbyć nadmiernych kilogramów, jednak dieta dash skierowana jest głównie do ludzi, którzy chcą zapobiegać lub leczyć wysokie ciśnienie krwi oraz zmniejszyć zagrożenie wystąpienia choroby serca.
Dieta dash na odchudzanie
Dieta dash może być również stosowana przez osoby, które chcą zmniejszyć swoją masę ciała. Jednakże, sama dieta do tego nie wystarczy – w celu schudnięcia, zaleca się wprowadzenie do swojego życia także aktywności fizycznej.
Dla kogo nie jest przeznaczona dieta dash?
Nie ma konkretnej grupy ludzi, która powinna unikać diety dash, jednak przed jej rozpoczęciem szczególną ostrożność powinny zachować osoby z przewlekłą chorobą nerek oraz przewlekłą chorobą wątroby.
Problemy te, nie są ścisłymi przeciwwskazaniami do stosowania diety dash, jednak przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem.
Co jeść, a czego nie jeść na diecie dash?
Podstawą diety dash są przede wszystkich produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dodatkowo, dieta dash pozwala także na spożywanie ryb, drobiu i roślin strączkowych, a kilka razy w tygodniu na spożycie niewielkiej ilości orzechów oraz nasion.
Jedzenie czerwonego mięsa, słodyczy oraz tłuszczy nie jest całkowicie zakazane, ale można je spożywać jedynie w małych ilościach. Więcej informacji na temat zalecanych produktów znajdziesz w artykule o tym co jeść na diecie Dash.
Zalecane spożycie
Ile to jedna porcja?
Dla każdej osoby porcja będzie miała inną wielkość. Aby dobrze poprowadzić swoją dietę, najważniejsze jest zrozumienie jaką ilość produktów tak naprawdę mogę jeść?
- Jedną porcją ziarna może być: 1 kromka chleba pszennego, 30g płatków zbożowych, ½ szklanki ryżu lub makaronu.
- Jedna porcja warzyw to przykładowo: 1 szklanka surowych, zielonych warzyw lub ½ szklanki pokrojonych świeżych lub gotowanych warzyw.
- Jedną porcją owoców może być: 1 średni owoc, ½ szklanki świeżych, mrożonych lub konserwowych owoców lub ok. 120 ml soku.
- Jedna porcja nabiału to przykładowo: 1 jajko, 1 szklanka beztłuszczowego mleka, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu, 45g półtłustego sera.
- Jedna porcja mięsa, drobiu lub ryb obejmuje: około 30g jednego z tych produktów.
- Jedna porcja słodyczy to: 1 łyżka cukru lub 1 łyżka dżemu.
- Jedna porcja tłuszczy i olejów obejmuje: 1 łyżeczkę margaryny lub 1 łyżkę majonezu.
- Jedną porcją orzechów, nasion lub roślin strączkowych jest: 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion, ½ szklanka gotowanej fasoli lub grochu.
Dokładną listę produktów i przepisów znajdziesz w artykule dieta dash – co jeść?
Jakich produktów należy unikać na diecie dash?
Dieta dash nie jest wyjątkowo restrykcyjną dietą. Zabrania się jedynie spożywania produktów o wysokiej zawartości tłuszczu oraz soli. Do takiej kategorii produktów zalicza się między innymi:
- Frytki,
- Solone orzechy,
- Pizza,
- Zupy,
- Sosy,
- Chleby i bułki,
- Słodkie napoje gazowane.
Dieta dash a alkohol
Na diecie dash nie trzeba całkowicie rezygnować z picia alkoholu. Należy jednak przestrzegać pewnej normy, która dla mężczyzn wynosi maksymalnie 2 drinki dziennie a dla kobiet maksymalnie 1 drink. Przekroczenie zalecanej normy może skutkować podwyższeniem ciśnienia krwi.
Dieta dash a kawa
Kofeina może powodować krótkotrwałe podniesienie ciśnienia krwi, jednak nie wykazano jej szkodliwego działania. Jeżeli jesteś zdrową osobą spokojnie możesz spożywać 3-4 filiżanek kawy dziennie.
Dieta dash a palenie papierosów
Palenie nie tylko podnosi ciśnienie krwi, ale także przyczynia się do wielu chorób przewlekłych. Żeby zaobserwować lepsze efekty stosowania diety dash zaleca się rzucenie palenia. Nie jest to jednak konieczne.
Jak zmniejszyć spożycie sodu?
Spożywając produkty dozwolone na diecie dash automatycznie zmniejszasz ilość spożywanej sodu. Jak ograniczyć ją jeszcze bardziej?
- Do doprawiania potraw używaj przypraw zamiast soli,
- Nie dodawaj soli podczas gotowania makaronu lub ryżu,
- Kupuj produkty, które zawierają mało soli lub mają niską zawartość sodu.
Dieta dash – od czego zacząć?
- Zmiany wprowadzaj stopniowo. Czasami lepiej jest dłużej poczekać na efekty niż szybko się zdemotywować.
- Nagradzaj sukcesy i wybaczaj wpadki. Jeżeli czujesz, że Twoja dieta idzie w dobrym kierunku spraw sobie mały prezent – pójdź do kina lub kup sobie coś małego. Nie każ się, jeżeli coś pójdzie nie po Twojej myśli – masz prawo do chwili słabości, nie rezygnuj całkowicie z diety.
- Znajdź kogoś, kto będzie Cię wspierał. W chwili słabości dobrze jest mieć kogoś, kto powie Ci, żebyś się nie poddawał i zmotywuje Cię do dalszej pracy.
- Wprowadź aktywność fizyczną. Połączenie diety z ćwiczeniami zawsze przynosi lepsze efekty.
Dieta dash a ćwiczenia
Skoro wiadomo już, że dieta i aktywność fizyczna prowadzą do lepszych efektów, pozostaje jedno pytanie: jakie ćwiczenia wprowadzić?
Jeżeli nie zależy Ci na zmniejszeniu swojej masy ciała, wystarczy, że wprowadzisz do swojego planu dnia tylko 30 minut aktywności fizycznej. Możesz ją przeznaczyć na spacery, bieganie lub jazdę na rowerze.
Jeżeli Twoim celem jest zobaczenie satysfakcjonujących efektów musisz znacznie zwiększyć czas i ilość ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Ćwicz intensywnie minimum 3-4 razy w tygodniu. Zmniejsz także ilość spożywanych kalorii.
Dlaczego warto przejść na dietę dash?
Dieta dash jest bardzo różnorodna, dzięki czemu nie jest monotonna i nudna. Początkowo, rezygnacja z tłustych, słodkich i słonych potraw może wydawać się trudna, jednak dla zdrowia warto z nich zrezygnować.
Plusem jest to, że nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia na mieście. Wybieraj jednak restauracje, które w swojej ofercie mają dania o niskiej zawartości soli i tłuszczu. Nie musisz także całkowicie rezygnować z picia alkoholu, jednak wychodząc na miasto nie przesadzaj z jego ilością 🙂
Na diecie dash nie grozi Ci także uczucie głodu. Dzięki owocom i warzywom, które są bogate w błonnik poczujesz się syty.
Czy są jakieś minusy?
Dla zdrowia – nie, jednak dieta dash może być czasochłonna. Planowanie posiłków, robienie dla nich zakupów i późniejsze ich przygotowanie może zająć trochę więcej czasu niż gdybyś nie był na diecie. Ten jeden minus nie powinien być powodem do rezygnacji z diety dash. Chyba znajdziesz trochę czasu dla swojego zdrowia?