Wybór produktów podczas diety często stanowi jeden z głównych problemów. Gdzie tylko nie wyjdziemy otaczani jesteśmy przez restauracje z niezdrowym jedzeniem, w telewizji pełno jest reklam niezdrowej żywności lub gotowych produktów. Czy naprawdę nie możemy znaleźć choć trochę czasu na poprawę naszego zdrowia?
Jeżeli dotarłeś do tego artykułu, oznacza to, że chcesz, aby Twoje życie stało się zdrowsze. To bardzo dobry wybór. Co więc jeść na diecie dash?
Dieta dash zaleca wprowadzenie do jadłospisu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych.
Na diecie dash zaleca się spożywania:
- Od 6 do 8 porcji dziennie ziaren. Ziarna obejmują takie produkty jak chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron.
- Od 4 do 5 porcji warzyw dziennie. Warzywa zawierają w sobie dużo błonnika, witamin i minerałów.
- Od 4 do 5 porcji owoców dziennie. Owoce, tak jak i warzywa zawierają w sobie błonnik, potas i magnez.
- Od 2 do 3 porcji nabiału. Nabiał (ser, jajka, produkty mleczne) jest głównym źródłem białka, witaminy D i wapnia.
- Do 6 porcji 30g mięsa, drobiu lub ryb. Są one kolejnym źródłem białka, witaminy B oraz żelaza i cynku.
- 4 do 5 porcji tygodniowo orzechów, nasion i roślin strączkowych. Orzechy, migdały oraz groch i fasola są źródłem magnezu, potasu i białka. Nie można ich spożywać za często, ponieważ zawierają dużo kalorii.
- 2 do 3 porcji dziennie tłuszczy i oleju. Tłuszcze wspomagają wchłanianie witamin przez organizm.
- 5 porcji (lub mniej) słodyczy tygodniowo. Kupuj jednak te słodycze, które są beztłuszczowe, lub posiadają niską zawartość tłuszczu np. Sorbety, lody owocowe lub żelki.
Szczegółowe omówienie, ile wynosi jedna porcja podanych wyżej produktów znajdziesz w artykule co to jest dieta dash?
Dieta dash – zasady
Aby stosowania dieta była efektywniejsza, trzymaj się kilku zasad.
- Pamiętaj, aby zawsze wybierać produkty pełnoziarniste. Zamiast białego ryżu i zwykłego makaronu wybierz ten brązowy. Zamień także białe pieczywo, na pieczywo pełnoziarniste.
- Nie traktuj warzyw tylko jako dodatku. Podane z ryżem lub makaronem mogą stworzyć całe danie i zapewnić uczucie sytości na długi czas.
- Nie musisz kupować tylko świeżych warzyw. Mrożone warzywa nie tracą swoich właściwości i dalej są źródłem błonnika i witamin.
- Jeżeli to możliwe, nie obieraj owoców ze skórek – zawierają one dużo witamin. Owoce i soki z puszki nie muszą być wykluczone z jadłospisu. Upewnij się tylko, że nie został do nich dodany cukier.
- Pamiętaj, aby zawsze wybierać produkty nisko lub beztłuszczowe. Unikaj masła, śmietany i sosów serowych.
- Ważne jest, by wybierać tylko chude mięso. Przed jego przygotowaniem pozbądź się skóry oraz kawałków tłuszczu. Alternatywą dla mięsa mogą być produkty na bazie soi lub tofu.
- Wybieraj takie ryby jak łosoś, śledź i tuńczyk. Zawierają one dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które są zdrowe dla serca.
- Nie smaż produktów w tłuszczu. Zdrowsze jest ich grillowanie lub pieczenie, Jeżeli jednak potrzebujesz coś usmażyć, nie używaj do tego tłuszczu.
Dieta dash – co omijać?
Na liście zakazanych produktów diety dash nie ma za wielu pozycji. Przede wszystkim, należy ograniczyć spożywanie tłuszczy oraz soli. Niestety, musisz się rozstać z ociekającymi tłuszczem frytkami, Twoimi ulubionymi solonymi orzeszkami oraz innymi solonymi przekąskami. Ogranicz też spożywani słodkich napoi.
Unikaj białego ryżu i makaronu – wybieraj tylko ten brązowy. Zamień również białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste.
Ile kalorii dziennie mogę zjeść na diecie dash?
Na diecie dash zaleca się spożywania do 2000 kalorii dziennie, jednak, gdy zależy Ci na skutecznym pozbyciu się zbędnych kilogramów, musisz zmniejszyć ich ilość. Jeżeli chcesz schudnąć i zobaczyć efekty diety Dash, Twój dzienny limit kalorii powinien wynosić minimum 1600 kcal.
Ile sodu dziennie mogę spożyć?
Wszystko zależy od tego, którą odmianę diety dash chcesz stosować. W jej standardowej wersji zaleca się spożywania do 2300 mg sodu dziennie. Druga wersja, to dieta dash o obniżonej zawartości sodu – zaleca się przy niej spożywania do 1500 mg sodu na dzień.
Co pić na diecie dash?
Kwestia nawodnienia na diecie również jest bardzo ważna i nie należy o niej zapominać.
Do picia wybieraj głównie wodę, herbatę oraz kawę. Nie jest zabronione spożywanie alkoholu, ale należy trzymać się wyznaczonej normy.
Dieta dash – przepisy
Nie wiesz od czego zacząć swoją dietę? To nic trudnego. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały dzień diety.
Przykładowe śniadanie na diecie dash
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc dlaczego by nie zjeść czegoś pysznego? Nasza propozycja śniadaniowa to kanapka z hummusem z masła orzechowego. Świetnie nada się on także jako dip do jabłka lub selera.
Jak przygotować hummus z masła orzechowego?
Do jego przygotowana będziesz potrzebować:
- 2 szklanki ciecierzycy,
- 1 szklanka wody,
- ½ szklanki masła orzechowego w proszku,
- ¼ szklanki naturalnego masła orzechowego,
- 2 łyżki brązowego cukru,
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego.
Wszystkie składniki umieść w blenderze, i miksuj do uzyskania gładkiej masy. Hummus można przechowywać w lodówce przez tydzień.
2 łyżki stołowe hummusu z masła orzechowego zawierają 135 kcal.
Przykładowa przekąska na diecie dash
Na przekąskę wybierz średni owoc. Może to być jabłko, pomarańcza lub banan.
Przykładowy obiad na diecie dash
Makaron z grillowanym kurczakiem, białą fasolą i grzybami to danie, które z pewnością Cię zachwyci. Do jego przygotownia potrzebujesz:
- 2 piersi z kurczaka (każda około 120g),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- ½ szklanki posiekanej cebuli,
- 1 szklanka pokrojonych grzybów,
- 1 szklanka białej fasoli (z puszki lub ugotowanej),
- 2 łyżki posiekanego czosnku,
- ¼ świeżej, posiekanej bazylii,
- Około 360g makaronu,
- ¼ szklanki startego parmezanu,
- Zmielony, czarny pieprz do smaku.
Pierś z kurczaka grilluj tak długo, aż się zarumieni (około 5 minut z każdej strony). Gdy kurczak trochę ostygnie, pokrój go w paski.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek a następnie dodaj cebulę i grzyby. Smaż około 5 minut. Dodaj czosnek, bazylię oraz grillowane piersi z kurczaka i podgrzej je.
Ugotuj makaron. Po jego ugotowaniu włóż kurczaka do garnka, dodaj makaron i wymieszaj.
Całość podawaj ze startym parmezanem oraz pieprzem.
Makaron z grillowanym kurczakiem, białą fasolą i grzybami zawiera około 341 kcal w porcji 2 i ½ szklanki.
Przykładowa kolacja na diecie dash
Tęsknisz za frytkami? To co powiesz na ich zdrową wersję? Poniżej znajdziesz przepis na zdrowe frytki z dyni.
Do ich przygotowania potrzebujesz:
- 1 średnia dynia piżmowa,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżka świeżego, posiekanego tymianku,
- 1 łyżka świeżego, posiekanego rozmarynu,
- ½ łyżeczki soli.
Piekarnik rozgrzej do 220°C a blachę posmaruj olejem w sprayu do smażenia bez tłuszczu.
Dynie obierz ze skóry i pokrój w paski tak, aby kształtem przypominały frytki. Pozostałe składniki przełóż do miski wraz z dynią i dokładnie wymieszaj.
“Frytki” przełóż do blaszki i piecz przez 10 minut. Po 10 minutach je przemieszaj i włóż do piekarnika na kolejne 5-10 minut. Piecz aż uzyskasz złoty kolor.
½ szklanki frytek z dyni zawiera 62 kcal.
Domowy napój na diecie dash
Po potrawach przyszedł czas na napoje. Mrożona herbata z limonką z pewnością ochłodzi gorąco, letnie popołudnie. Do jej przygotowania będziesz potrzebować:
- 1 szklanka świeżo parzonej, ale schłodzonej, niskosłodzonej herbaty,
- 2 łyżki soku z limonki,
- Kilka świeżych liści mięty (do napoju i do dekoracji),
- 5-6 kostek lodu,
- Słodzik do smaku.
Wszystkie składniki połącz w blenderze. Wlej do szklanki i udekoruj liśćmi mięty.
1 szklanka herbaty mrożonej z limonką zawiera 16 kcal.